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素食与肉食背后的**

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发表于 2018-4-16 13:02:46 |只看该作者 |倒序浏览
前不久,跟几位同学、好友聊起素食,本以为在网络如此发达的今天,很多内容都很容易搜索到、了解到,结果却发现他们这方面的常识居然非常匮乏,很多观念都已经过时甚至错得非常离谱,而这几位都是各自领域的‘大咖’,也许这正应了那句话——术业有专攻,隔行如隔山。
几番交流之后,朋友们都表示希望我能将这些内容汇总、整理一下,而我也很想通过自己的努力,给更多迷茫、徘徊的朋友带来一些帮助。
虽然我不知道这篇文章会有多少人看到,会有多少人因此而改变观念和饮食习惯,但至少——让我所有的同学同事、所有与我有缘的亲朋好友,了解更多健康饮食知识,多些选择,多些健康,少些伤害,这是我的愿望,更是我的责任。我想,如果我知道一些事情,能做一些事情,却没有做,一定会抱憾终生。
当然,我所分享的,也只是我所体验过的、了解过的,难免会有疏漏或存有争议之处,或许有些观点、内容是您从来没有听过、想过,甚至和原来的观念有很大的不同——我想,这些都没有关系,我们都不必急于定论,您可以在文后留言,我们一起来做更多的讨论和查证——毕竟,在涉及自己和家人身心健康的重大问题上,多花些时间去认真查证、分析,再下结论是值得的。

俗话说:‘民以食为天’。
在老一辈的眼里,肉食都是难得的美食,再早些时候甚至会被当成财富、地位的象征,因为以前只有生活富裕者才能吃上肉,而穷人家只有逢年过节才有机会打打牙祭,吃一次肉;但那时候我们很少听说身边有谁得绝症、文明病的。随着生活水平迅速提高,人们的饮食不再以填饱肚子为目的,更注重品质、营养、健康,现在人们即使是天天过年、顿顿打牙祭也没问题了;但我们身边得各种怪病的人却越来越多了:癌症、心血管病、肥胖、糖尿病、骨质疏松等,随处可见。
我们从小接受的教育,基本都是讲肉食的营养价值,所以一般人的观念也都是肉食吃得越多越好,应该更健康才对,可为什么各种文明病反而有越来越多的趋势呢?
这让我们不得不反思:难道肉食真会对健康产生潜在的危害吗?
世界卫生组织的报告
世界卫生组织(WHO)已经将火腿、培根等加工肉制品列为一类‘致癌物’(Group 1,Carcinogenic to humans);而新鲜红肉,被列为二类(Group 2A,Probably carcinogenic to humans)‘较可能致癌物质’。
据称这是来自英国《每日邮报》的消息,最早出现在2015年10月24日,刚开始我的第一感还以为是哪个自媒体、‘标题党’为了吸引眼球制造的谣言,并没有太在意。没想到很快被包括新华社、央视、中国日报、凤凰网、央广网、人民网、中国广播网、网易新闻在内的多家主流媒体官方转载,地方报纸、媒体转载的就更多了,这才重视起来,到世界卫生组织下属的IARC官方网站,仔细查阅了相关文件以及背景知识:
世界卫生组织下属的“国际癌症研究机构”(IARC)致力于对致癌物质的分类研究,将其分门别类汇入‘致癌物名单’,目前名单内的‘致癌物质’已经超过千种,可分为下列5类:
第1类:致癌,烟草、酒精饮料、黄曲霉素、槟榔、石棉、砒霜、中式咸鱼、火腿、培根等。
第2类:很可能致癌,丙烯酰胺、铅、4-甲基咪唑、红肉等,在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限。
第3类:可能致癌,如手机辐射,对人体致癌性的证据不充分,对动物致癌性证据充分。
第4类:致癌度不确定,苏丹红色素、胆固醇、咖啡因、三聚氰胺、糖精等,动物和人群研究的致癌证据都不充分,或动物实验证据充分,但人群研究则明确无致癌作用。但这并不意味着这些食物可以随便放心吃——它们虽然不会致癌,但可能带来其他健康风险。
第5类:很可能不会致癌。
原来加工肉制品和香烟、石棉确实都是第1类:根据IARC分类的原则,被归为同一类是指它们在可以致癌这个事实上有着一样可靠的科学证据——通俗解释,其实有三层意思:
火腿、培根等加工肉类已经确定是致癌的;
红肉很可能也是致癌的,还需要进一步的证据;
因为这个分类不是对致癌风险的大小的标准,所以致癌的风险的大小,可以类比下香烟的例子。
比如对“还能不能吃肉,吃多少肉合适?”这个问题,其官网只给出了一个原则:吃肉越多,风险越大,官方数据还无法确定一个安全的摄入量。
更多详细资料可以上WHO下属的IARC的官方网站上查阅。
中国健康调查报告
从上个世纪70年代开始,中国进行了科研界最大规模的全国性癌症研究——有65万研究者参与、覆盖超过8.8亿人,1981年出版的第一部癌症宝典发表了这次癌症研究的结果。
其中不同癌症的地理分布情况引起了专家们的注意:某些癌症,比如食道癌,往往聚在某些特定地区,而不同地区的癌症死亡率相差竟然会达到400倍。
刚好当时以肉食为主的美国呈现出癌症爆发的趋势,美国科学家正在研究肉食和素食对癌症等主要流行病的影响,并且已完成了动物实验,接下来需要可靠的社会统计学数据,通过对比数据来证实他们的研究成果,于是,当时具有低癌症发病率且肉类摄入量很少的中国就成了非常合适的对照组。
美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德佩托教授与中国疾病预防控制中心、中国医学科学院肿瘤研究所的专家针对饮食习惯联合进行了更深入的调查、研究。
他们选取了分布在中国各地农村和城乡地区、饮食习惯相对固定的60多个县,培训了350名小组成员去调查这些县城的6500人的饮食和生活习惯,还取了尿液和血液样品。在辛勤工作接近十年,收集完所有数据后,专家们对数据进行了分析、研究,最后公布了研究成果《中国健康调查报告》:这份调查报告分析了各种膳食结构与身体健康的关系,举出了不少于94000个饮食和疾病的关联,而367个变量, 9万多个关联都指出同一个信息——植物性饮食会使得罹患癌症、中风、冠心病的几率变得很低,鼓励人们选择植物性食物。
这份令世界震惊的调查报告,证实了我们几千年来以植物为主的传统饮食文化的健康优势,是有史以来规模最庞大的关于膳食、生活方式与疾病死亡率的流行病学研究,它是美国康奈尔大学、英国牛津大学和中国疾病预防控制中心(中国预防医学科学院)20年精诚合作的成果,被《纽.约.时.报》称为“流行病学巅峰之作”。如果有兴趣可网上搜索这份调查报告。

让人担忧的肉类安全问题
两份权威的报告,让我不禁想起了2008年前后发生的一件事:
我爱人那时正在考注册营养师,给她们授课辅导的都是国内营养学界最顶级的教授和卫生部的权威专家学者。有天晚上我爱人下课回来心情沉重地说:卫生部的一位专家告诉她们,虽然那段时间三聚氰胺毒奶粉事件正闹得沸沸扬扬,但其实这只是食品安全问题冰山的一角,肉类存在的问题更严重,少数知道内情的相关人士,或者因为利益原因,或者因为牵涉面太大,没人敢率先捅破这个秘密,也只能悄悄告诉自己身边的亲朋好友尽量不吃肉而已……
恰好那时我因修行发愿刚刚开始素食,我爱人则以她营养师的专业身份坚决反对,没想到这个由她亲自听来的‘内部消息’倒是给我提供了很好的理由,以至于现在全家都成了素食者。
听到这个‘内部消息’的几年后,竟然真的爆出了‘瘦肉精事件’,这时我对于肉食的问题和危害已经有了更全面、更深入的了解,更倾向于认为这‘瘦肉精事件’,仍然不过是专家所说的冰山的一角!
那么,到底肉食会有哪些危害健康的潜在风险呢?
我们先来看肉食中所含的各种有害的毒素:饲料添加剂、农药、‘尸毒’。
目前供应市场销售的肉食牲畜基本都是人工养殖的。以养猪为例,养殖场为了经济利益最大化,以前一年出栏的,现在一般不会超过半年,甚至2~3个月就可以出栏——诀窍就是通过各种饲料添加剂让猪多吃、多睡、少生病、快长肉:
为了让猪多睡、少运动:添加安眠药、镇定剂;
为了让猪快长肉:添加开胃药、催肥剂、生长激素;
为了让猪少生病:添加种类繁多的抗生素;
为了让猪肉保鲜:添加各种防腐剂;
为了防止饲料虫害:饲料种植过程中大量使用农药——因为是给牲畜吃的,没人会重视饲料农药残留严重超标的问题。
水产养殖中会大量使用抗生素、杀菌剂、杀虫剂、荷尔蒙和麻醉剂,用氯、氢氧化钠、碘水和氧化钙来清洗鱼笼——这些都是具有潜在危险的化学品。
我们接着再来说‘尸毒’。
《大英百科全书》记载:动物的血液与身体组织内含有各种毒素,包括尿酸及其体内的有毒排泄物。美国营养机构指出:动物死尸是富含大量毒素的物质。
我们举一个关于人的例子方便大家理解:在极端恐惧、怨恨、愤怒、痛苦时,人类会出现心跳紊乱、血压陡增、呼吸窘促,甚至昏厥等近似于病态的症状,这时身体分泌的毒素是最强烈的,会对身体产生极大的伤害;动物被宰杀时恰恰就处于这样的情绪:极端恐惧、怨恨、愤怒、痛苦,竭力挣扎求生,血液内的激素水平,尤其是肾上腺素大量分泌,产生大量的毒素,这些毒素随着血液循环充满全身;动物被宰杀后,血液循环、新陈代谢停止,身体的排泄、解毒功能都停止了,尸体中的蛋白质迅速凝结,大量的毒素便留在了肉中。
动物死后,尸体会变成一个大的细菌培养基,这是因为动物细胞没有细胞壁,其细胞很容易被细菌、病毒攻击,很快腐烂;而植物细胞的细胞壁相对更坚硬且循环系统单纯,腐败很缓慢。这也与我们的生活常识一致:蔬菜在常温下放几天只是表面干枯、失水而已,而肉类在常温放一两天就会腐败、生蛆、流浓,臭不可闻。
各种细菌、病毒可以长期存活于尸体内,有研究表明:鼠疫可以在尸体的骨骼里面存活约60年,炭疽可以存活约40年。
冷藏或加防腐剂只能减缓腐败速度,却不能终止腐败;普通烧煮的温度不能杀死全部肉类腐败所产生细菌和病毒,甚至在高温、高压、低温、紫外线、X射线处理后,其中的一些细菌和病毒仍具有生物活性。
我们吃肉时,确实可以摄取其中的营养,但同时也把各种抗生素、镇定剂、荷尔蒙、开胃药、预防针、防腐剂、农药,还有各种‘尸毒’、细菌、病毒、寄生虫,一起吃进了体内,这就难怪现代人的文明病、怪病会这么多了。
补充说明:
下面的几种说法,可能听起来有些新鲜,也不一定100%准确,但是……
为什么吃肉多了,常觉得很困?——吃进大量的安眠药、镇定剂,当然会觉得很困。
为什么肥胖、早熟的小孩越来越多?——催肥剂、生长激素会使小孩提早发育、发胖。
为什么肠胃病越来越多?——开胃药扰乱我们正常的消化、吸收系统。
为什么现在病越来越难治?有时感冒一个月才好——抗生素让病原体有了耐药性。
如果在以前,您可能会觉得这些说法莫名其妙:“我什么时候吃过这些‘安眠药、镇定剂、催肥剂、生长激素、开胃药、抗生素’,怎么我一点都不知道?”
现在您可能已经猜到了——这些都是在我们吃肉时一起吃进身体的‘添头’。
有人可能还是会不以为然:“我们吃了这么多年的肉,不是也没有被毒死吗?”
其实道理很简单:就像现在‘吸烟有害健康’已经成为常识,不是还有无数的烟民吗?
关于吸烟,我岳父的经历就让我们一家非常后悔:
我爱人是注册营养师,有非常专业的医学和营养学知识背景,平时家里的饮食基本上都是她说了算,在她开始素食后,老岳父也逐渐跟着我们吃素食了。90岁前后,老人家经历了几次危重病情,最后都能在几个月内恢复正常,连医生都觉得相当意外,老人家脾气倔强,特立独行,经常语出惊人,他曾得意地向旁人自夸他健康长寿的秘诀是:“不吃肉,能长寿;吃得好,死得早。”——让很多熟悉他的人都感到惊奇、诧异。
但是,人体是一个非常复杂的系统,健康从来都是由多方面复杂因素共同决定的:要想健康,每个方面都要注意,不能出问题;但是要想不健康,只要某一个方面出了问题,身体可能就会出现状况。
2016年底,本来状态还挺不错的老人家却突然意外地发生脑梗,虽然我爱人凭借她的医学专业知识,及时准确地发现了异常、迅速送医院救治,很快脱离了生命危险,但是这次的康复过程就没有那么顺利了,直到现在一年半过去了,老人家仍然离不开轮椅,脑子也糊涂了,基本上变成了一个不懂事的孩子,家里人着急难过,老人家自己更是遭罪。
根据医院的诊断,这次的脑梗是由于心脏房颤而引起的,我爱人和医生们对岳父发病的症状、过程以及饮食起居等诸多细节,一起进行了详细排查分析,最后认为:他发病前一天,瞒着我们偷偷跑出去抽叶子烟,是最可能的直接诱因,而导致老爷子前面几次危重病情的因素里,这‘烟’也难辞其咎。
老人家抽了一辈子的烟,烟瘾很大,每次劝他戒烟,他就急,非但不承认吸烟的危害,还怪我们不孝顺。老人家年纪实在是太大了,而且一辈子都是这样的倔脾气,我爱人不忍心惹他生气,于是也只好放弃让他戒烟的打算,只是在平时尽量控制他抽烟的数量,给他买一些口味淡的烟。这次的罪魁祸首——叶子烟,是岳父从老家带来的,味道非常冲,如果我们知道肯定不会让他抽的……
唉,没想到,岳父最终还是栽在了他喜欢了一辈子的烟上……
烟民们会因为没见过吸烟直接导致死亡的人,也许还认为自己身体好、不必怕,很难对这种‘慢性’危害引起重视,而当‘恶果’真的来临时,有几人能保证自己和家人不会有这样的无奈与后悔?肉食的危害也是这样,是一个缓慢的日积月累过程,一旦发现身体出现状况,可能就悔之晚矣。

肉食真有那么‘好吃’吗?
有一位多年好友告诉我,其实关于肉食的潜在危害,大家未必都不知道,只是很多人都习惯性认为,肉食“好吃”,而素食则是没味、缺营养。
说来说去,不外乎两点:一是美味,二是营养。
先说“美味”吧。
记得某小品里有个片段,一个老年痴呆老爷子错把路人当闺女,女孩儿无奈,只好请老人吃饭,老人要吃鱼,女孩儿形容了一下鱼活生生、有鳞片、有刺的场景,老爷子就不敢吃了;老爷子要吃‘肥肠’,女孩儿就描述了一下肠子本身的状态和生理功能,结果把旁边两桌人都恶心得无法动筷。
其实,仔细想想,如果没有我们说‘美味’,说‘吃肉’,我们谈论的究竟是什么?如果不用那些调味料,‘美味’还是‘美味’吗?如果不用那些调味料的掩盖,单纯说食材,您会选择什么?
某知名美食家曾坦言,其实爱吃肉食,归根结底就是对重口味调味料的追求,如果味道轻了,就无法掩盖肉食本身的腥、臭、膻等各种‘异味’——是的,原话就是这个词,‘异味’。
还记得某野外生存节目里,那位明星迫不得已吃动物时夸张哭喊和抗拒的情形?想象下有人在我们面前‘茹毛饮血’并邀请我们一起,那会是什么感觉?想象下肉食的获取过程?想象下肉食在烹饪之前的具体形态?想象下饲养场、屠宰场、加工厂的味道?想象下那些让人忧心的添加剂?想象下肉食去掉调味料之后的本来味道?
当然,素食也有烹饪,但一方面大部分素食都合适生食或者轻烹饪,素食本身也不需要大量调味料掩盖就能入口,更适合我们对于‘好吃’的定义;另一方面,确实有些素食烹饪是要用调味的,但由于素食本身味道比较淡,调料自然不需要太多,或者说,用多了反而会让人觉得不‘好吃’。
那位美食家说,其实想想,我们吃调味的食品,肉食也好,素食也好,最终吃的是那个味道,那排除了添加剂勾兑之外,我们用到的调味品,比如香叶、比如胡椒、比如茴香,那是什么给我们的体验?——是植物。
他举例说,调查显示火锅这种国民美食,如果什么蘸料、调料、汤底料都没有,清汤菜锅,大部分人也都还能吃得下,但那些本来受欢迎的肉、脏器就几乎不会有人会想吃了。
所以,当说肉食‘美味’的时候,人们说的是真是肉么?
再来说营养,肉食中确实有人体所需的营养物质,但前面我们也说过肉食中还有很多危害身体健康的毒素,如果您权衡利弊,还无法下定决心,不妨看下‘三高’病人的饮食禁忌。关于素食和肉食营养成分的问题,以及素食是否足够营养替代肉食,本文后面会详细讨论,这里暂时先不赘述,我们从消化、吸收的角度再来比较一下素食和肉食,先看几个实际的例子:
肉食者和素食者,哪种更容易出现积食,或者胃肠道、肝脏疾病?——肉食者。
肉食和素食,哪种更容易消化,吃饱后更不容易觉得昏沉、吃得累?——素食。
素食和肉食,哪种更不容易造成‘大腹便便’和便秘困扰?——素食。
为什么会这样呢?
从人体的生理结构上看,确实有观点认为人类可以归为‘杂食动物’。
没错,我们有犬齿,但犬齿数量和锋利度如何?我们确实具备消化肉食并提取其中营养的能力,但消化吸收的转化、利用率如何?
相比之下,我们有更发达的切牙和磨牙,有更发达的唾液腺,这意味着,我们可以更轻易地消化吸收来自五谷杂粮的营养,但是如果是要吃骨头和肉类,则需要胃‘超负荷工作’;而当食物进入胃之前,想象一下,肉食和素食,同样程度烹饪和咀嚼后的效果,哪一种会更好消化?换个说法可能更容易理解,我们会给婴儿、病人、老人特殊饮食,我们会优先素食还是肉食?
如果,按照现在一般所说的进化论来看,对比我们口腔和牙齿的变化,我们确实是在走在‘远离肉食’的路上。
再说人体的肠道,人体肠道总长约是身高的4~5倍,而且肠道有很多褶皱,肠道面积估计可以达到200平方左右。其中,小肠是消化吸收的主要战场,其结构有小肠皱襞和小肠绒毛;而大肠主要负责粪便的部分,只能吸收少量的水和无机盐成分。这意味着我们的肠道,更偏向或者说需要相对更多一些的纤维素和水,而对于蛋白质和脂肪类的消化,则需要调动肝胆脾胰的帮助。胆固醇对食肉动物的消化系统来说,也许不是问题,诸如老虎这样的典型食肉动物,可以随意进食高胆固醇的食物,完全不会影响健康,而人类则办不到——当然,人类也无需刻意补充胆固醇,因为我们自身就能产生。
从消化吸收,再到废物排出——素食与肉食哪个更让人感觉通畅?在需要调节肠道功能、改善排便情况时,不论是出于健康知识,还是生理本能,大多数人都会偏向于素食吧?植物所富含的纤维素、无机盐以及较多的水分,都能很好地适应我们的肠道特点,有效帮助肠道菌群,配合肠道运动。
事实上,我们的消化系统更希望避免那种大鱼大肉的‘富日子’。也许,我们不能说我们的生理结构就是天生‘食草’,但轻烹饪的素食显然更受身体欢迎。
——肉食,真的不是那么‘好吃’的。
说到这里,要插播一个小故事了:
我有一位高中同学,吃素半年多,感觉不错,家人也比较理解支持,经常陪他一起吃素,但他觉得素食花样少、不好吃、没味道,有点对不起家人,很是纠结。前不久恰好赶上我们编辑小聚,就邀请他也一起来参加。在和我们一起吃了几天编辑们亲手做的素食后,他赞不绝口,说大开眼界:原来素食可以这么好吃!两三天的小聚下来,他竟然感觉身体比以前轻松了很多,也不会有什么‘没力气’的问题!
其实,素食的世界很丰富,每一种食材都有自己独特的性质、味道,搭配得当,口感、口味自然不是问题,比如我们光明觉照网就推出过很多菜品,在读者中反馈都很不错。而至于说“体力”或者“营养”,这就更不是问题了——营养分两方面,一是“营”,提供相应的成分、物质;二是“养”,供给的东西能被真正有效利用。刚刚说过了我们的身体对于素食的吸收转化利用效率更高、更好,下面咱就一起再来看看那些素食的“营养”——


七类营养·十条注意事项
只要素食就一定能健康吗?
生活中,素食者经常会遭到亲朋好友、同事、同学等的“围攻”:
“素食不是能减肥吗?你为什么还那么胖呢?还有‘三高’症?”
“还素食呢?你看看你的脸色,面黄肌瘦,都是素食闹的!”
“哎哟,手脚冰凉,做这么点活,你看把你累的,我说素食没有劲吧,还是吃肉好!”
这时无论你讲再多素食的好处,别人往往一句话就把你问倒了:
“素食那么好,为什么你的身体这么差?!”
首先,我们需要明确一点,无论素食者还是肉食者,长期偏食、错误的烹调方法,都会造成身体会缺乏各种营养,引起生理失调,百病丛生,面黄肌瘦。
素食对比肉食更有益健康,但关系式却不是“不吃肉=素食=健康”。决定人的健康、胖瘦、气色和力量的因素很多,并不是由饮食单一因素决定的,除疾病、遗传、人体质的差异,饮食和运动的平衡也是一个重要因素。如果我们每天摄入的热量大大超过运动所消耗的热量,即使素食,体重也会增加,反之亦然;烹饪用的油,即使是用植物油,也同样属于高热量食物,吃多了同样会使人肥胖,同样会引起动脉粥样硬化症、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。
要吃素,更要会吃素。
人体每天所需的营养有七大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水。这些营养不仅是构成人体组织器官的物质基础,而且要为人体提供能量以维持人体健康与活力,缺乏其中任何一种营养,达到一定的程度,身体都可能会进入亚健康状态甚至是疾病状态。
常见的素食大致也可以划分为七大类:
五谷杂粮类:糙米、大麦、小麦、燕麦、麦片、青稞、莜麦面、带皮荞麦、麸皮、全麦面包、小麦胚芽
蔬菜类:芹菜、豆瓣菜、花椰菜、西蓝花、白菜、玉米、菠菜、芽菜、小油菜、青椒、茄子、莴笋、甘蓝
水果类:柑橘、苹果、梨、香蕉、西红柿、草莓、树莓、沙棘、酸枣、樱桃、奇异果、葡萄、牛油果
豆类及豆制品:豌豆、扁豆、大豆、毛豆、豆芽、豆腐、豆浆、腐竹、豆腐干、豆腐丝、豆豉、豆腐乳
瓜果根茎类:南瓜、红薯、紫薯、山药、牛蒡、芋头、魔芋、竹笋、莲藕、土豆、胡萝卜、白萝卜、红萝卜坚果种子类:核桃、大枣、芝麻、芝麻酱、瓜子、花生、栗子、松子、腰果、杏仁、亚麻籽、奇亚籽
水产山货类:黑木耳、银耳、平菇、香菇、草菇、猴头菇、金针菇、海带、紫菜、海苔、裙带菜、麒麟菜
只要我们可以按照‘广泛选择,合理搭配,均衡饮食’这12字原则,充分利用这七大类素食之间的互补性,合理搭配,多样化、不偏食,就能够充分保证人体每天的各种营养需求:一般豆类和五谷杂粮,豆类和坚果种子,蔬菜与豆类及坚果种子,谷类与坚果种子之间,都具有相当的互补性,合理搭配的食物种类越多,互补作用就越好,营养就越全面。
均衡素食才健康——素食是件没商量但是有讲究的事,下面十条供大家参考:
1.保证每天的蛋白质需求
各种豆类及豆制品、核仁、坚果、花生、芽菜、谷类、面包、米饭、玉米等。用各种豆类+糙米代替白米,豆类和谷物搭配,基本能保证摄入足够人体所需的全部氨基酸。切忌只依靠一种食品补充蛋白质,因为这可能会导致某些营养素的缺失。
2.保证每天铁的需求
干果种子类(大枣、葡萄干、黑芝麻、芝麻酱、沙棘)、五谷杂粮(小麦胚芽、全麦面包、燕麦、麦片、青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、豆类及豆制品(扁豆、豌豆、腐竹、豆腐皮等)、深绿色蔬菜(芹菜、豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜)、酵母、菌类、黑木耳、海藻等均含丰富的铁质,维生素C含量高的水果与之同食,可起到促进铁质吸收利用的作用。
3.保证每天钙的需求
豆类及其制品、芝麻、杏仁、香菇、木耳、大豆、紫菜、深绿色蔬菜等,都含有丰富的钙质。研究报告显示,动物性蛋白质所含的甲硫氨酸在代谢后,易与钙质结合成硫化物,使钙质随着尿液流失,这可能是肉食者骨质疏松症罹患率较素食者偏高的原因之一。
4.保证每天维生素A的需求
多吃深绿色或深黄色的蔬菜,如:胡萝卜、南瓜、玉米、柑橘、西红柿、西兰花、红薯、甜椒、枸杞子、甜菜叶、沙棘、菠菜、芥蓝、奇异果等。
5.保证每天维生素B的需求
维生素B是水溶性的,多余的会随着尿液、汗液排出体外,不会贮藏于体内,必须每天补充。维生素B是一个‘大家庭’,有很多种,主要种类和食物来源如下:
B1(硫胺素):种子发芽需要维生素B1,所有谷类、坚果、干豆都含有维生素B1,如:小麦胚芽、米麸、大豆、豌豆、扁豆、花生、黑米、胚芽米、西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等。B2(核黄素):蘑菇、海带、紫菜、香菇、酵母、小麦胚芽等。
B3(烟酸):酵母、蘑菇、小麦胚芽、花生、油菜。
B5(泛酸):绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果。
B6(吡哆醇):麦胚、酵母、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃。
B9(叶酸):酵母、葵花籽、苋菜、鸡毛菜、芦笋、菠菜、香菇、腐竹、麦芽、绿豆、扁豆。
B12(氰钴胺):豆豉、豆酱、豆腐乳、臭豆腐、小麦胚芽、米糠、紫菜、海藻、苜蓿。
6.保证每天维生素C的需求
很多新鲜的水果、蔬菜都富含维生素C:猕猴桃、柑橘、樱桃、草莓、葡萄、苹果、柠檬、青椒、西蓝花、黄瓜、菜花、西红柿、白菜、菠菜、油菜、甘蓝、红薯、大枣、沙棘、豌豆苗、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜等。
维生素C是水溶性的,多余的会随着尿液、汗液排出体外,不会贮藏于体内,必须每天补充。
7.保证每天不饱和脂肪酸的需求
ω-6不饱和脂肪酸:各种植物油如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽、橄榄油。
ω-3不饱和脂肪酸:亚麻油、紫苏油、牛油果、亚麻籽、奇亚籽。
其他含不饱和脂肪酸丰富的食物还有:杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、芝麻酱、葵瓜子、南瓜子等。
8.不吃油炸食物,合理摄取热量,维持理想体重
最好不吃油炸食物,这些高油脂、高热量的食物,已丧失原来素食低热量的益处,有益的植物营养也被破坏殆尽。例如紫色茄子皮和黄色番薯,都含丰富的类胡萝卜素,有抗氧化作用,能保护人体细胞免于氧化物的破坏,但高温油炸会破坏其抗氧化作用。
9.不吃发霉、变质、不成熟等对身体有害的食物
霉菌大多具有毒性,有些霉菌能释出黄曲毒素,是一种毒性极强的致癌物,所以凡是发霉的食物(花生、玉米、米、麦等),一律不吃。
腐烂的生姜会产生一种致癌物质‘黄樟素’,易诱发肝癌、食道癌;被黑斑病菌污染的红薯表皮呈黑褐色或有黑色斑点,也不宜食用。
青番茄、发芽的土豆含有龙葵碱,会损伤胃肠和中枢神经,误食后会恶心、呕吐、流涎、头晕,严重的还会危及生命。
豆角和扁豆中含有皂素和红细胞凝集素,误食未煮透的豆角或生扁豆,会出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状,但这两种毒素在高温下可被分解破坏,所以一定要煮熟后再吃,以免中毒。
10.尽量避免农药残留的伤害
农药残留会直接危害到人体的神经系统和肝、肾等重要器官。下面方法供参考:
将蔬菜放置在通风的阳光下照射5分钟,‘有机汞类’农药分解率可达60%。
将蔬菜在水中浸泡时间不少于10分钟。
根茎类蔬菜,如土豆、胡萝卜、红薯、南瓜、山药等,去皮几乎能去除大部分的农药残留。
一些耐高温的蔬菜,如:菠菜、小油菜、青椒等,在全面清洗后,经过高温煎炒烹炸,可有效去除大部分的农药残留。
总之,素食本身是一个很好的选择,但也需要学习必要的健康饮食知识。


新手素食者的肉食替换贴士
看了这么多,您是不是对素食的营养问题有了更新的认识、更多的信心呢?
我想,就像我那位老同学一样,新手素食者难免有不会搭配口味、不知道想要的味道或营养怎么用素食食物来对应替换,所以,我整理了这份小贴士,希望能给希望走入素食世界的朋友提供一点帮助。
1.牛肉替代品:小扁豆,更营养,更安全
小扁豆的口感与牛肉非常接近,可以用小扁豆替代牛肉来做汉堡,一次做10-20个,冷冻保存,吃的时候拿出来热一下就好了。
营养方面,小扁豆也更加优质:和豆类相比,它更接近蔬菜,更易消化;和肉类相比,它不仅含有同等的蛋白质,而且含有极少的脂肪和动物制品不具有的膳食纤维,是减肥佳品。
2.鸡蛋替代品:牛油果(鳄梨),更营养,更美味
成熟后的牛油果,切开后好像牛油一样细腻,绵软细密,吃起来也很润滑,在墨西哥有‘森林奶油’之称,口感接近于奶酪。
牛油果富含不饱和脂肪酸,能降低血液中胆固醇含量,预防心脏血管疾病的发生,是高血压、冠心病患者的保健水果,不含糖分,糖尿病人也可以放心食用。
牛油果还含有丰富的蛋白质、钙、铁、钾、镁、膳食纤维和11种维生素、14种氨基酸,能够全方位提供人体所需的各种营养,是水果中的超级食物;与鸡蛋相比,它在脂肪种类更有优势,所含矿物质和维生素也更丰富;维生素E与β胡萝卜素含量比其它的水果高,也因为富含脂肪的原因,使得这些脂溶性维生素更容易被人体吸收。
牛油果的口味更适合咸味料理,例如:牛油果蘸酱油,加了胡椒和海盐的牛油果酱。
牛油果的形状、分量、个头和鸡蛋都很像,凡是用到鸡蛋的地方基本都可用牛油果来替代。
3.深海鱼油替代品:亚麻籽油、亚麻籽、奇亚籽、紫苏油、牛油果
很多人吃鱼是为了摄取ω-3系列不饱和脂肪酸,但由于海洋污染和生物毒素富集,三文鱼、金枪鱼早已不再是安全健康的食物了。其实奇亚籽、亚麻籽、亚麻籽油都是更好、更安全的替代品,奇亚籽主要产于美洲、澳洲、日本等地,亚麻籽在我国北方地区有大量种植,现在很多大超市里都可以买到亚麻籽和亚麻籽食品。
亚麻籽油,每天一勺就可以满足多不饱和脂肪酸的需求,与纯净水或与椰乳、山楂果茶等饮品混合服用,口感会更好,还可用于凉拌蔬菜、调制沙拉、淋在汤中使用。
亚麻籽油要买深色的小瓶装,开封后冰箱冷藏,两周内用完,不可高温烹调。
4.鲍鱼替代品:杏鲍菇,更健康、更美味
杏鲍菇是集食用、药用、食疗于一体的食用菌,根据形态特征有多个品种,比较常见的是保龄球形和棍棒形。
杏鲍菇肉质肥厚,口感鲜嫩,脆滑爽口,味道清香,适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料,也可以用于西餐,还可以做凉拌菜,口感都非常好,加工后口感脆、韧,呈白色或奶黄色,外观好,被称为‘平菇王’,无论是家常还是宴会都能烹饪出多种美味佳肴。
杏鲍菇营养丰富,富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质,可以提高人体免疫功能,具有抗癌、降血脂、降胆固醇、防止心血管病、促进胃肠消化、美容等功效。
杏鲍菇与平菇、香菇、鸡腿菇等的区别是:组织紧密、富有弹性、保存时间较长,具有鲍鱼的口感和令人愉悦的杏仁香味,适合保鲜、加工。
5.用豆奶制作植物奶昔
大豆和藜麦是非常好的优质植物蛋白,而且它们都是完全蛋白。
用豆奶+香蕉(可以是冷冻的)+浆果(或其他冷冻水果)就可以制作1杯替代蛋白饮料和蛋白粉的奶昔,补充完整而安全的植物蛋白,这也是国外素食运动员常用的蛋白饮品。
6.运动饮料替代品:椰子水——更天然的生命之水
炎热的夏季,流失水分的同时也流失了体液,体液中的无机盐对维持身体新陈代谢非常重要。椰子水所含的电解质和我们的血液相似,是大自然的天然运动饮料,以天然的方式将钾、钠、钙、镁等矿物质、维生素和水复合在汁液中,比人工添加的方式更易被身体吸收,恢复体力,可以提高基础代谢,维持高效的生理活动。在过去的战争中,人们曾用椰子水进行静脉注射,以迅速补充体液,因此椰子水也叫做‘生命之水’。
椰子水可以促进减肥,也可以作为运动饮料在运动后补充水分和电解质,但因为含有一定的糖分,不建议替代所有日常饮水。
无论是要改变什么习惯,都会有一个逐渐适应、习惯的过程。
从肉食转为素食也不例外,也需要一个循序渐进的过程, 可以慢慢增加素食的份量,不要急于求成。


素食利益之——人类
说了这么多,现在可以再来总结一下素食的那些利益。当然,首先是对于我们身心的帮助。
研究表明:合理的素食能显着降低心脏病、高血压、糖尿病、肾结石、骨质疏松症、癌症和肥胖等慢性、退化性疾病的罹患率,素食含有较多纤维素,能起到调节血糖、稳定血压、控制血脂、预防和缓解心脑血管疾病的功效,对控制体重,预防肥胖也有帮助。
1.素食可以降低罹患心血管疾病的几率
研究发现肉食易诱发癌症,肉食者血液胆固醇含量较高,胆固醇粘在血管壁上,让血管变得越来越狭窄,增加罹患心血管疾病的风险;素食可明显降低心血管疾病发生的几率。冠状动脉堵塞,可以通过素食、运动、服药和减少精神压力等综合措施重新通畅,且不易复发。
2.素食可以降低罹患癌症的几率
美国加州洛马林达大学的研究人员对近7万名素食者进行了长达10年的追踪调查,结果发现,食用素食会降低所有癌症的发病率。
相对肉食者,素食者体内的有害致癌物质更少;素食可以改善消化功能,加快粪便通过肠道和排出体外的速度,有害致癌物质与肠道接触的时间更短;素食还可以增加粪便含水量,使之变得更松软,减轻肠道压力、减少有害致癌物质对肠壁的损害,降低癌症特别是直肠癌、结肠癌的发病率。
3.素食可以降低罹患高血压的几率
发表在《公共健康营养学期刊》上的一项研究成果显示:素食者的高血压患病率要低于肉食者,这是因为素食者的平均体重较轻,且他们会摄入大量的果蔬。
4.素食可以降低罹患糖尿病的几率
美国糖尿病协会进行的一项研究显示:少吃肉会降低人们患上代谢综合征的风险,它是与2型糖尿病、中风和心脏病相关的一组风险因素。
5.素食可以减肥、控制体重
过度肥胖会带来沉重的身心负担,造成行动不便,导致多种疾病,影响正常工作和生活。但很多错误的减肥方法非但不能减肥,反而会让身体越来越糟糕,适得其反。
其实,素食就是一个最好的减肥方法:蔬菜水果中富含纤维素,能减少消化过程中对脂肪的吸收,有助于控制体重,不会增加多余的赘肉,身轻如燕又精力充沛,既保证了正常的生活,又达到了减肥、控制体重的目的。
《美国营养和饮食学会期刊》上的一项为期5年的追踪调查显示,素食者平均身高体重指数要低于食肉者,素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低(9.4%对33.3%)。即使摄取的热量相同,吃肉少的人也更苗条。
6.素食可以改善消化功能
很多素食都含有大量纤维素,能刺激肠蠕动、收缩,改善消化功能,使大便畅通,减少便秘。
7.素食可以预防骨质疏松
很多蔬菜水果中含有丰富的有利于钙质吸收的维生素C,因此素食有助增加骨质密度,预防骨质疏松症,而肉食有时却会影响身体对钙的吸收和利用。
8.素食可以使人聪明
脑细胞必需的营养成分主要是谷氨酸、维生素B等,而食物中完整谷物及豆类,含谷氨酸和各种维生素B最丰富。美国麻省理工大学研究发现,全麦类食物能促进大脑化合作用,可以获得更为健全的脑力,提高智慧与判断力。
9.素食可以美容,使皮肤更有光泽
汗液里约含有1.5%的固体物质,主要为食盐、尿素和乳酸等,食用肉类、鱼类、蛋、奶等动物性食物,会增加血液里的尿酸、乳酸含量,这些酸性物质随汗液排出后,会侵蚀皮肤表面的细胞,使皮肤失去弹性,变得粗糙,易产生皱纹和斑点。而素食中的矿物质、纤维素有助于清除血液中的有害物质,净化血液,使得新陈代谢更旺盛,更加充满活力,血液中乳酸等有害物质少了,对皮肤的损害也少了,皮肤自然会更健康有光泽。
10.素食可以减少体臭
西方人喜欢肉食的多,有体味、体臭的比例相对比较高,只好用各种各样的香水,来掩盖身上的气味。这是因为肉食者血液里有害的酸性物质较多,随着汗液里分泌出来会变得奇臭无比,产生各种难闻的体臭。肉食者若能改为素食,血液中有害的酸性物质会越来越少,可以逐渐改善血质,减轻甚至治愈体臭。

素食利益之——动物
还有很多人选择素食是因为了解到人工饲养的各种动物真实情况:它们每天在生不如死的恶劣环境下煎熬,只为等待最终被残忍地宰杀。如果我们意识到自己餐桌上的肉食,不是食物,而是尸体——它们本来都是一个个鲜活的生命,只是因为我们的口腹之欲,才失去生命。
纪录片《地球公民》从拍摄到制作整整花了5年时间,2003年在美国上映后陆续获得2005年圣地亚哥电影节‘最佳纪录片奖’、2005年波士顿国际电影节独立制片电影‘最佳内容奖’、2005年艺术行动者电影节‘最佳纪录片奖’。
这部影片系统、全面地揭露了当今人类在畜牧业(肉、鱼、蛋、奶)、服装业(皮革、皮草)、娱乐业(马戏团、体育、动物园)等各个行业里,如何大规模地屠杀和虐待动物,人类已经堕落到何等残忍的地步——对于动物来说,我们这个星球分明已经变成了一个巨大的屠宰场、一个活生生的地狱,选取几个片段:
例行程序:
牛的脸上会被打上烙印,牛角会被剁掉;猪尾巴会被切掉,还要剪耳朵、切牙;家禽会被去喙;这些措施主要是防止动物之间相互争斗、方便管理,注意——这些环节通常都不会使用麻醉剂。
生活条件:
空间拥挤,卫生状况恶劣,不能活动。
奶牛就是产奶机器,通过注射或者喂食激素不断产奶;母猪就是育种机器,通过人工受精不间断地怀孕、生产;
运输条件:
箱笼拥挤,层层相叠,令它们窒息,饱受痛苦,闷热、严寒、疲乏,卫生状况极其恶劣,一些动物在去屠场的路上就已经死亡。
屠宰方式:
捆绑、倒吊、电击、钢栓击打头部、割喉、放血、沸水褪毛、开膛破肚……
影片中可以看到:在动物身体被利刃割开后,通过金属槽被倾倒在血流成河的地板上,内脏纷纷坠落出身体外……在上述屠宰的整个过程中,大多数动物仍旧有知觉,因为极度的痛苦和惊吓会垂死挣扎,有的甚至流干了血,在通过传送带送到最后处理分割时,仍旧还活着。
这样残忍的屠宰方式一点也不仁慈,动物死前遭受的痛苦和煎熬惨不忍睹。

“哪里有屠场,哪里就有战场”——列夫·托尔斯泰。
大自然赋予了动物感知能力,它们有视觉、听觉、嗅觉、触觉,某些动物的某些感知能力甚至比人类还要灵敏很多。美国心理学家兼作家杰夫梅森和苏珊玛克阿瑟的畅销书《当大象哭泣的时候》引用了大量的自然界中动物行为的实例,描述了动物丰富多彩的情感世界:动物不仅和人一样是有血有肉的生命,它们也拥有喜怒哀乐、恐惧、焦虑、嫉妒、害羞、孤独和友爱等情感。
地球上的每一种动物对人类来说都是不可再生资源——人类到目前为止已经造成了无数种类的动物灭绝,却还没有能力创造出一种正常的新动物,地球亿万年演化至今,每一个动物存在的意义不仅仅是让人类吃掉。
所有的动物,都是鲜活的生命,都和人类一样,强壮,聪明,勤劳,迁徙并进化,成长并适应自然,它们也是地球的公民,它们也在生存,它们也会有自己的喜怒哀乐,它们与我们一样,也是活生生的。
当听到肉食背后的残忍真相时,经常得到的反应是:“别再说了,你这是想让我吃不下饭吧?”
信息时代,发现真相并不难,难的是如何面对这些残忍的真相,如何面对自己良心的不安,所以很多人为了自己的口腹之欲,宁愿假装不知道,他们仍然会以各种冠冕堂皇、似是而非的理由和借口,拒绝面对事实,拒绝改变。

“我们优雅地享用我们的正餐,血腥的屠宰场被精心地隐藏起来,巧妙的坐落在数里之外,这之间有一种默契。”——爱默生
在过去的54亿年时间里,地球经历了5次物种大灭绝,分别发生在:
距今约443亿年前的奥陶纪末期(约86%的物种灭绝);
距今约359亿年前的泥盆纪后期(约75%的物种灭绝);
距今约251亿年前的二叠纪末期(约96%的物种灭绝);
距今约2亿年前的三叠纪末期(约80%的 物种灭绝);
距今约6500万年前的白垩纪末期(约76%的物种灭绝);
恐龙就是这最后一次物种大灭绝的牺牲品之一。
《科学》杂志刊文称,地球正处于第6次生物大灭绝中,而这场大灭绝将会是人类的“杰作”。
地球从诞生以来,总共出现过的人类约有1000亿,现在正在活着的有70亿。
人类每年会杀死超过4200亿只动物,每天会杀死超过10亿只动物。
从地球、从物种角度来看,这意味着什么呢?
根据联合国生物多样性大会评估:每天地球上有大约72个物种灭绝,每小时大约有3个物种灭绝——地球上由于单一物种的行为导致每年数万个其他物种的灭绝,如果不是人类,而是其他任何生物体造成这样的物种大灭绝,生物学家都会将其称为病毒,历史学家都会称之为灾难。
商业捕鱼导致海洋生态环境急剧恶化,巨大的拖网贯穿海洋,吞噬途经的一切,以惊人的速度灭绝海洋里的生命。全球17个主要渔场中,有13个已经或濒临枯竭,其余4个也面临过度捕捞的危机。
也许现在就说人类已经踏上“灭绝之路”还为时尚早,但不能否认,依照人类目前的‘消耗’和‘贪婪’,对于地球上生命的不尊重,必然演变成人类自己的“在劫难逃”。

素食利益之——地球
1.解决世界饥荒问题
根据美国农业部对美国人的饮食习惯的跟踪研究,现在每个美国人年平均食肉量比100年前增加75磅;中国国家统计局统计年鉴的数据:1952年中国人年平均猪、牛、羊肉消耗为5.95公斤,1995年为35.40公斤,增加到将近6倍。
2007年世界肉类产量达到2.63亿吨,比1996年增长27%。
肉食是一种严重浪费自然资源、非常不经济的饮食方式:
假如用100公斤黄豆喂猪,最终能得到猪肉只有12公斤,而牛肉会更少,只有10公斤——也就是说为了吃肉,我们浪费了约90%重量的食物。
美国和澳大利亚是世界上最大的农产品输出国,美国约80%的玉米被用来喂养牲畜,澳大利亚约50%的粮食用于喂养牲畜。全球每年有760亿吨的谷物用来喂养经济动物,这些谷物是全球粮食短缺量的14倍。联合国世界粮食会议公布的资料,仅1974年全球死于饥荒的人口就超过一千万,平均每天死于饥荒的人口高达三万人。目前世界上有近10亿人在挨饿,每天有1.8万儿童饿死,平均每2.3秒饿死1个儿童!
养活1个肉食者所需的粮食,可以养活20个素食者,如果我们把喂养牲畜的粮食直接拿来救济饥饿儿童,那么世界饥荒将不再存在!
2.解决用水危机
全球有80多个国家和地区约13亿人口严重缺水。
很多人提到用水危机就会想到节约家庭用水,但其实家庭用水只占10%。
在美国,畜牧业消耗了全国所有行业使用的清水总和一半以上:
生产1磅小麦只需耗用 25加仑的水,而生产1磅牛肉却需耗用2500加仑的水,整整100倍,如果没有畜牧业,世界饮水危机马上就可以迎刃而解。
美国饲养的家畜总数是人口的4倍,每年的粪便总量也高达16亿吨。平均每一个人可以分配到6000磅的家畜粪便。这些粪便含有大量的硝酸盐、抗生素和各种化学毒素,每天不断的流入江河湖泊、渗入地下水,造成饮用水的污染,危害人类健康。
肉食耗用了70%的净水,1头猪日排污量相当于6个人的排污量,1头牛的排污量超过20个人的排污量,1只鸡的排污量超过1个人的排污量。而另一方面,全球有10亿人没有干净的水可以饮用,每年更有180万儿童因为饮用污水而染病致死。
全世界牛所吃的粮食,就足以养活86亿人——比现今全世界的人口还多,如果大家都改成素食,我们完全不用担心粮食短缺。要养活全世界人类,更有效率的方法是是人类直接吃谷粮与植物,而不是将世界上大多数可以食用的谷物拿去喂养牲畜,再去吃牲畜肉。
如果一些富裕国家的人们由于食肉过多而为肥胖和各种富贵病而困扰,而另一些国家的人民由于缺乏粮食和饮用水面临死亡威胁,为了生存,争夺粮食和饮用水这些最基本的必需品就可能成为动乱和战争的根源和导火索,素食则可以从根本上解决这种矛盾。
3.解决全球变暖问题
很多人都知道,全球变暖将直接影响到地球的生态平衡,但却很少有人知道人类餐桌上的肉食,也会严重地破坏地球的环境。
人类畜牧活动已有一万年的历史,但只是在最近50多年人们才如此大规模地饲养牲畜。
为了饲养牲畜,很多森林被砍伐该做了牧场,种类丰富的动植物没有了生存和栖息之地,严重加剧了全球环境的破坏。
牲畜直接或间接生产甲烷、二氧化碳和氮氧化物这三种主要温室效应气体:每头牛消化过程中,通过打嗝和放屁,每天排出200升甲烷,全世界超过3亿头牛,每年排放的甲烷高达一亿多吨,占全球甲烷排放总量的20%,这还没计算牲畜粪便释放的甲烷。
从整个世界来看,由于森林砍伐所产生的温室气体占总量的30%。
我们需要减少50%~80%的温室气体排放量,才能把大气中的温室气体浓度保持在现有水平。
有人计算出吃一块牛排对地球变暖的影响与一辆小汽车行驶两英哩排放废气所造成的不良效果相同。
4.解决环境污染问题
全球64%的氨排放来自肉食,氨是形成酸雨的主因。
为满足人类迅猛增长的肉食需求,大量的森林被改成牧场或种植动物饲料。
越来越多的牧场土地沙漠化日趋严重。
海洋捕捞,尤其是海底拖网、炸药炸鱼群等各种现代捕捞技术采用后,所过之处几乎所有生物无论种类、无论大小都被赶尽杀绝,海床、珊瑚礁也被严重破坏,海豹、海豚、海鸟等也随之减少甚至消失,出现越来越多的死亡地带,使得整个海洋生态系统遭受毁灭性的破坏。
水产养殖场会大量使用各种抗生素、杀菌剂、荷尔蒙和麻醉剂,会用氯、氢氧化钠、碘水和氧化钙来清洗鱼笼。用鱼肉、家禽排泄物、屠宰场的肉渣和化学品制成的饲料,连同鱼类产生的有机废物,严重污染了水源,污染了海洋江河湖泊,加快了水体的富营养化,破坏生态环境的平衡,海水养殖业造成的严重污染已经成为赤潮发生的最重要诱因之一,赤潮已经成为一种世界性公害,一次严重的赤潮可以毒死上亿的海洋生物。


选择素食您并不孤单:全球素食人口、素食名人
以前人们对素食有较多的误解,多停留在萝卜、青菜、宗教信仰的认知层面,如今素食已经是一种健康、时尚、流行的生活方式:
英国,素食者1400多万,占总人口的25%。
素食已经成为飙升最快的饮食风尚,素食食品年销售额达110亿英磅。
美国,素食者1400万,占总人口的10%。
此为美国哈里斯互动调查公司2011年数据,其中2.5%为严格素食者。
德国,素食者700万,占总人口的9%。
此为德国素食协会2012年的数据,其中约70万人是纯素食者,而且呈现出不断上升的趋势。
印度,是素食人口最多的国家,素食者超过3~5亿,占总人口30~50%以上。
2014年,帕利塔纳城成为世界上第一个素食城市。
以色列,纯素食者超过30万,世界上纯素食人口比例最高的国家。
瑞典,素食者95万,占总人口的10%。
法国:素食者73万,占总人口的1.1%。
荷兰:素食者82万,占总人口的4.9%。
意大利:素食者150万,占总人口的3.4%。
加拿大:有超过1200万人是素食和少肉食者,总人口约3523万。
新加坡、泰国、越南等国家素食者的比例都很高。
中国大陆无官方统计,‘知乎’上根据抽样调查做出的保守估计:素食者超过1000万。
中国台湾:全台湾有230多万素食者,超过总人口的10%。
2010年全球“十大素食者天堂”排行榜中,台湾位居第三,仅次于新加坡和泰国。
中国香港:素食者160万,素食餐厅200多家。
部分素食名人
很多聪明人选择素食,因为素食使思想清晰,轻灵。素食不一定都是出于主义或宗教方面的原因,更多人是追求一种健康、平和、自然的生活态度。
作家、艺术家、画家、哲学家、宗教领袖、政界名人、科学家、发明家、工程师
达芬奇(意大利画家)、爱默生(美国散文家兼诗人)、萧伯纳(英国剧作家)、列夫·托尔斯泰(俄国作家)、约翰·罗宾斯(美国作家)、马克吐温(美国作家)、史怀哲(德国哲学家、医生兼音乐家)、普卢塔克(希腊作家)、伏尔泰(法国作家) 、苏格拉底(希腊哲学家) 、柏拉图(希腊哲学家)、毕达哥拉斯(希腊数学家兼哲学家)、孔子、释迦牟尼佛、老子
甘地(印度人权领袖)、亚伯拉罕·林肯、比尔•克林顿、巴拉克·奥巴马、戈尔(美国前总统),亚布杜尔·卡兰博士(印度总统)、曼莫翰·辛格博士(印度总理)、马英九(台湾地区前领导人)、苏珊·安东尼(美国妇女选举权运动领袖)、柯瑞塔·史卡特·金恩(美国人权运动人士兼领袖;马丁路德·金博士的夫人)、雅奈兹·德尔诺夫舍克(斯洛维尼亚总统)、丹尼斯·库辛尼奇(美国众议院议员)
达尔文(英国自然学家)、爱因斯坦(德国科学家)、爱迪生(美国科学家兼发明家)、牛顿(英国科学家)、尼古拉·特斯拉(科学家兼发明家)、亨利·福特(美国福特汽车创始者)、扎克伯格(Facebook创始人)、比尔·盖茨(微软创始人)
演员、影视明星和流行歌星和音乐家
黛咪·摩儿、娜塔莉·波特曼、鲁尼·玛拉(戛纳影后)、黛安·基顿、安妮·海瑟薇、帕梅拉·安德森、葛妮丝·帕特罗、艾许莉·贾德、卡麦蓉·狄亚、黛瑞·汉纳、凯蒂·荷姆斯、娜欧蜜·华兹、杰西卡·查斯坦、奥利维亚·王尔德、德鲁·巴里摩尔、布鲁克·雪德丝(美国女演员) 、凯特·温丝莱特(英国女演员)、碧姬·芭杜(法国女演员)
达斯汀·霍夫曼、理查·基尔、李奥纳多·迪卡普里奥、布莱德·彼特、保罗·纽曼、伍迪·哈里森、戴维·杜契尼、丹尼·狄维托、塞缪尔·杰克逊、史蒂夫·马丁、乔昆·菲尼克斯、陶比·麦奎尔、杰瑞德·莱托、史帝芬·席格、亚历克·鲍德温、凯西·阿弗莱克、杰利·盛菲德(美国男演员) 、瑞奇·热维斯、福瑞斯特·惠特克、约翰·克里斯、伊恩·麦凯伦(英国男演员) 詹姆斯·卡梅隆(《阿凡达》导演)、达伦·阿罗诺夫斯基、理查德·林克莱特(导演)
麦克尔·杰克逊、迈克尔·波顿、鲍勃·迪伦、麦当娜、爱丽安娜·格兰德、凯莉·安德伍德、琼·贝兹、红粉佳人、王子、亚瑟小子、贾斯汀·丁布雷克、蒂娜·特娜、凡妮莎·威廉丝(美国歌星)、乔治·哈里森、保罗·麦卡特尼、艾丽·高登、林哥·史达(英国歌手,披头四成员)、保罗·麦卡特尼、莫里西(英国歌星)、奥丽薇亚·纽顿·强(英国/澳洲歌星)、辛妮·欧康诺(爱尔兰歌星)、布莱恩·亚当斯、仙妮亚·唐恩(加拿大歌星)
体坛名人
卡尔·刘易斯(9块奥运金牌得主) 、埃德温·摩西(2块奥运金牌得主)、德约科维奇(12个网坛大满贯冠军)、孙基祯(韩国奥运马拉松金牌得主)、比莉·珍·金恩(美国网球冠军)、比尔·华顿(美国棒球球员)、艾琳娜·华伦契克(德国拳击冠军)、亚历山大·达格(德国健美冠军兼医生)、泰森(拳王)史坦利·普来斯(前仰卧推举世界记录保持者)、罗伯·史威格(前竞走世界记录保持者)、比尔·毕克林(前横越英吉利海峡游泳世界记录保持者)、莫瑞·罗斯(前自由泳400m/1500m世界记录保持者)、罗伊·希力根(全美健美先生冠军) 、皮洛·维洛特(前下坡道滑雪耐力赛世界记录保持者) 、雅斯耐力·葛雷和雪洛·麦瑞克(前越野协力车赛世界记录保持者)、李吉理·艾伯(空手道八项全国冠军得主)、汉克·阿伦(美国职棒大联盟全垒打王) 、凯西·强生(奥运体操银牌得主) 、罗杰·休斯(威尔士滑雪冠军) 、莎莉·依斯德(马拉松金牌得主) 、罗伯·米勒(世界级职业自行车手) 、约翰·内斯(瑞典世界记忆冠军)
华人演艺界
孟庭苇、高圆圆、杨若兮、李冰冰、林忆莲、杨丽萍、刘若英、杨童舒、蔡依琳、邝美云、范晓萱、徐熙媛、李美琪、许如芸、林熙蕾、姜培琳、吴佩慈、尚雯婕、唐以菲、邓丽欣、蔡健雅、周迅、孙俪、赵薇、刘涛、王菲、萧蔷、胡静、陶虹、潘虹、傅冲、曾黎、叶童、郝蕾、徐帆、程琳、齐豫、何洁、李玟、阿雅、阿娇、王姬、胡伶、万芳、刘德华、张学友、王力宏、李连杰、陈佩斯、冯小刚、吴秀波、钟汉良、吕良伟、杨在葆、陈志朋、蓝正龙、龙宽、游本昌、李易祥、吕颂贤、彭于晏、潘安邦、伍卫国、何宝生、邓建国、陈坤、黄磊、周杰、李威、王喜、田原
当代素食长寿名人
许哲(1897~2011享年114岁)
叶曼(1914~2017享年103岁)
南怀瑾(1918~2012享年94岁)
赵朴初(1907~2000享年93岁)
李炳南(1889~1986享年97岁)
释本焕(1907~2012享年105岁)
释印顺(1906~2005享年99岁)
张至顺(1912~2015享年103岁)
吴云青(1896~1998享年102岁)
也许我们身边素食者还不多,但放眼全球,古今中外,不同国家、不同地区、不同民族、不同信仰、不同年龄、不同行业的名人、普通人都有很多素食者——选择素食,我们并不孤单。
最后单独列出了几位素食长寿者,请大家不要误解,这里并不是想要表达‘素食者一定会长寿’这样的观点——人的寿命长短不是单一因素决定的,而是诸多因素共同作用的结果。
这几位长寿者有的是出家人,有的是在家的居士,除了都是素食者之外,他们还有一个共同的特征就是:行善、修行,网上可以很容易搜索到他们的生平故事,他们给世人展示了另外一种自在人生:他们不仅在世时身心健康,受人尊重,离开这个世界时,也可以做到无疾而终,洒脱自在。


我为什么选择素食·常见问题
有人问:“植物也是生命,为什么你们不吃动物,却吃植物呢?这样就是慈悲吗?不是五十步笑百步吗?素食还是不够究竟啊!”
首先,动物、植物的区别,本质在于有无心识反应,例如宰杀动物时,它们会有心识反应,会恐惧、害怕、逃跑,会痛苦、挣扎、嚎叫;吃青菜、萝卜,它没有这些心识反应。
其次,恻隐之心,人皆有之。以吃食物者的角度来看,摘取一片植物的叶子和杀死一只活生生的动物,心情肯定是不同的。
再次,杀害动物是断其命根,一旦死亡就不可能再生;而植物可以通过播撒种子,延续生命;甚至很多蔬菜、水果,平时如果不去采收、修剪枝叶,第二年长得反而不好了。
所以,通常吃植物不太会存在所谓慈悲与否的问题,但是吃动物完全不同了。
有人问:“现在蔬菜水果的农药残留也不少呀?素食也并不见得安全啊!”
农药大都有很强的毒性且不易分解,越是居于食物链上层,残留量浓度越高,而且高得惊人;研究显示:经过几个月喂食后,牲畜体内所累积的农药残留量,比蔬菜水果上的农药残留量要高出十多倍——现在绝大多数的牲畜体内都有农药,区别只是残留超标的严重程度不同。
诚然,食品安全问题已经成为了国人的切肤之痛,要想找到绝对环保、安全的食品还真不容易,这是我们所有人的悲哀,但与肉食中所含的毒素相比,蔬菜、水果的农药残留相对危害还是要轻一些,处理农药残留的难度也相对容易些;退一步说,那些见利忘义的造假、掺毒者从成本考虑,也会更多地在高价格的肉类上下更多的‘功夫’和‘代价’。
即使以‘两害相权取其轻’的原则来看,素食也是更明智的选择。
有人问:“长期素食会不会导致缺乏蛋白质呢?”
身体健康是多方面因素共同作用的结果,仅从营养学的研究来看:人体需要的所有营养,都可以从素食中找到适配的来源,并且通常会比肉食中的同类营养更加优质。
有少数朋友开始素食后,感觉身体状况不佳,通常不是因为素食本身有问题,而是因为食物种类搭配和烹饪方法有问题,或是由于工作、生活压力等间接因素影响了健康状况。
先说人们最容易担心的蛋白质:动物蛋白质和人体蛋白质很相似,它们所能提供的每一种必需氨基酸的量,非常接近我们人体所需量。但是在消化动物蛋白时,身体要消耗更多能量,才能把动物蛋白分解成单独的氨基酸分子,然后重组成新的蛋白质后使用。
相比之下,虽然某些单一植物中的植物蛋白可能会缺乏一种或几种必须氨基酸,但整体植物性食物,仍然具备人体所需的所有氨基酸。用各种豆类和谷物搭配,基本能保证摄入足够人体所需的全部氨基酸。有些植物如藜麦、鹰嘴豆等中还富含有人体不能合成的氨基酸。
有人问:“不吃肉会不会缺乏营养、体能差、没力气呢?”
我们换个角度,从运动营养学来分析这个问题:如果一种饮食方案能够使运动员在较长时间内提高运动成绩,是不是就可以说明这种饮食方案可以提高体能呢?
迈克尔·科尔根医生曾给多位美国奥运选手做过咨询并帮助他们有效地提高了运动成绩,他做过一项有意思的研究:给两名重量级举重运动员特殊的营养补充剂,给另外两名运动员提供没有实际效果的安慰剂作为对比,结果服用营养补充剂的运动员最大举起重量增加了50%,而服用安慰剂的运动员只增加了10~20%。
接下来的3个月,服用营养补充剂和服用安慰剂的两组运动员互换,结果原来的安慰剂组的运动员成绩也赶上了原来的营养补充组。
这说明:心理作用和营养方案都可以提高运动成绩,而最佳营养方案对于身体体能至关重要。特别要指出的是:试验是以维生素方案帮助运动员提高体能,并未依赖任何动物来源的营养。
这好像与我们通常的印象不太一样,这是什么原因呢?
运动营养学告诉我们:有氧运动中,碳水化合物可以产生2倍于等量脂肪的能量,这个过程中虽然也在动用脂肪能源,但是碳水化合物的储备显然更好,只有当糖元储备不足时才会选择脂肪这个备用能源;短暂、剧烈的无氧运动中,心肺不能给肌肉细胞提供足够的氧气,机体只能利用碳水化合物来供能,其产能是等量脂肪的5倍!
充沛的体能需要正确的‘燃料’,而机体运动的第一‘燃料’是碳水化合物,碳水化合物作为糖元储存在肝脏和肌肉中,是能量提供的最便利方式;必需脂肪酸则是后备能源,可以在运动中协助氧气转移,维持红细胞健康,加快代谢速度,修复因经常剧烈运动而负担过重的免疫系统;蛋白质的摄入则与增强运动能力无关,所以只需日常充足补充,绝非多多益善。
获取碳水化合物最直接的方式是谷物/豆类/水果/淀粉类蔬菜,如果一定要从肉类中获取,就要对其中蛋白质、脂肪等照单全收,实在是不划算,过多的肉食不仅对增加体力没有帮助,更有可能会导致蛋白质超标,增加肝肾负担,或者导致饱和脂肪超量,增加心血管系统负担。
很多耐力项目开始前几个小时,运动员会进食米饭或其他碳水化合物来增加身体中糖元的储备。坚果和坚果油脂是必需脂肪酸的最佳来源,也是优质、高效能的膳食。
另外,不要忘记肌肉的75%是水,每当流失3%的水,力量就会减少10%,速度就会减慢8%。是不是重视了食物,忽视了水?
素食,只要合理搭配谷物、蔬菜、坚果、水果,就可以提供足够的碳水化合物、必需脂肪酸、蛋白质和人体所需的各种营养成分,完全保证充沛的体力,比肉食更健康。
前面素食名人一节里我们也列举了很多素食的运动员,如:9块奥运金牌获得者卡尔·刘易斯、马拉松奥运金牌获得者孙基祯、拳王泰森等,可以多了解下他们的经历。
影响体能、力气的原因很多,但与是否吃肉关系真的不大!
有人问:“长期素食会不会缺乏维生素B12呢?”
维生素B12是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素,素食者可以通过发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳、臭豆腐)摄入,紫菜、海藻类食物、苜蓿、小麦草中也含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取2.4μg,只要注意搭配,就不会缺乏。
有人问:“长期素食会不会容易缺铁而导致贫血呢?”
由于植物中的铁不容易被人体吸收,素食者如果饮食不合理确实容易发生缺铁性贫血,但实际上含铁丰富的素食还是比较多的:酵母、菌类、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(小麦胚芽、全麦面包、麦片、青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等,素食者平时饮食注意搭配,就不会缺乏。
有人问:“植物性食品锌含量较少,素食者如何保证人体对锌的需求呢?”
含锌量比较高的素食包括:小麦胚粉、麸皮、大麦、豆类、菌类、坚果。
有人问:“我曾看到过几份调查报告,长期素食者的健康状况普遍不好,这是为什么呢?”
这是很好的问题,一位医学专业的网友也曾提过类似的问题,他本人的硕士论文课题做的就是一个涉及数百位素食者的健康状况调查报告,因为有第一手的‘证据’,所以他非常坚决地反对素食,我花了很多时间跟他解释了人体所需的各种营养的素食来源,并跟他仔细讨论、分析了他反对素食的各种主要的证据,似乎他的结论从逻辑推理上也是正确的,为什么会这样呢?
后来我脑子里灵光一现,问了他一句:“您的调查报告里,接受调查的素食者名单是怎样得到的?”他说是医学院老师提供的——原来问题在这里了:到医院治病的患者里筛选出的素食者,健康状况自然是不会太正常了;如果从医院的患者里筛选出肉食者做调查,也许健康状况会更糟糕吧!
全世界数亿素食者里难道没有身体健康的案例吗?如果将这些健康的案例全部排除在外,这样的调查结论可信吗?抽样调查首先要保证选取的调查对象有足够的覆盖面,否则以偏概全的证据怎能得到正确的结论呢?终于,那位网友不再继续坚持他的观点和我争论了。
正如之前我们讨论过的:认为只要素食就可以万事大吉的人,显然缺乏基本的常识。学习和掌握了健康知识,懂得均衡营养的素食者,身心健康的比比皆是。
有人问:“原始人就已经吃肉了,为什么现在不能吃呢?”
考古学家与人类学家发现:人类在最初几百万年的演化过程,只吃蔬果不吃动物,直到第四次冰河时期,大地被冰封雪盖,无法长出足够的蔬果供应人类所需,为了能继续活命,才被迫猎取动物开始吃肉,这次的冰河时期平安度过后,肉食的习惯却保留下来了。
其实原始人吃肉,并不代表现在的我们就要吃肉,就像原始部落也曾经有过食人族,但不代表后人也要效仿,这就是一种文明的进步。
有人问:“假如人类都素食,那以后地球上不就到处都是动物?不是也会产生问题?”
这种说法会让人误会人类是为了使动物数量降低才吃肉。
动物其实并不会因为人类不吃它,而数量便无休止地增加,这就像大家从不吃蜻蜓、蝴蝶、苍蝇、瓢虫,可是它们也没有因此而铺天盖地。反过来,许多野生动物却因为人类的捕食而不断地绝迹。
有人问:“弱肉强食是自然界的法则,狼吃羊,熊吃鱼,鸭子吃蚯蚓……人类也是动物,人类为什么不能吃肉?”
人类为什么要向狼、熊、鸭子……看齐?人类之所以与肉食动物不同,是因为人类懂得因果报应,有恻隐之心。
保护弱小是人类文明和进步的标志,而恃强凌弱在现代社会则为人们所不齿,这也是人类进化、发展几百万年的结果,怎么在这个问题上倒退到所谓弱肉强食法则?是自己没有认清事情的本质还是在虚伪地秉持双重标准?
说句玩笑话:人类怎么能跟畜生一般见识!
再者,动物弱肉强食是为了生存,他们没有选择——因为如果不这样,它们可能就会被饿死;但我们需要特别注意的是:即使是凶猛的大型肉食动物,在吃饱以后也不会滥杀无辜。
而作为万物之灵的人类,我们可以选择的饮食已经多得数不胜数,在面对素食还是肉食的选择时,已经完全不是生与死的抉择,纯属个人的口味和爱好决定的——在无关生死,仅仅为了自己的口腹之欲,我们就选择肉食因此就结束无数鲜活的生命。
扶危济困、救助弱小是人类社会文明和进步的重要标志之一,为什么在对待弱小的动物时,我们会不自觉地采取双重标准呢?
谢谢提出这个问题的朋友,让我们有机会认真对比、反思人类和动物行为背后的本质。
有人说:“我现在也知道素食好处很多,但是素食没有肉食那么多花样,一段时间翻来覆去总是这几样,清淡、没什么味道,很难坚持长久。”
如果没有花时间认真了解、学习,再加上日常采购的素食种类单一,做出来的菜品花样少就很正常了。
其实,中华美食文化博大精深、源远流长,只要用心,素食一样可以做出各种色香味俱全的美味菜品,我们先看下常见的素食食材的种类,拓展下思路:
五谷杂粮类:糙米、大麦、小麦、燕麦、麦片、青稞、莜麦面、带皮荞麦、麸皮、全麦面包、小麦胚芽
蔬菜类:芹菜、豆瓣菜、花椰菜、西蓝花、白菜、玉米、菠菜、芽菜、小油菜、青椒、茄子、莴笋、甘蓝
水果类:柑橘、苹果、梨、香蕉、西红柿、草莓、树莓、沙棘、酸枣、樱桃、奇异果、葡萄、牛油果
豆类及豆制品:豌豆、扁豆、大豆、毛豆、豆芽、豆腐、豆浆、腐竹、豆腐干、豆腐丝、豆豉、豆腐乳
瓜果根茎类:南瓜、红薯、紫薯、山药、牛蒡、芋头、魔芋、竹笋、莲藕、土豆、胡萝卜、白萝卜、红萝卜坚果种子类:核桃、大枣、芝麻、芝麻酱、瓜子、花生、栗子、松子、腰果、杏仁、亚麻籽、奇亚籽
水产山货类:黑木耳、银耳、平菇、香菇、草菇、猴头菇、金针菇、海带、紫菜、海苔、裙带菜、麒麟菜

网上很容易搜索到成百上千的各种素食菜谱,光明觉照网每年也都会推出六桌全素年夜饭,几年下来已经有几百道素食菜品,这些色香味俱全的菜品都是我们的编辑自己的原创,既有家常便饭,也有宴席精品:
全素年夜饭(丙申猴年.第一桌)  全素年夜饭(丙申猴年.第六桌)
我有一位高中同学,受我影响从今年春节开始吃素,感觉不错,家人也比较理解支持,经常陪他一起吃素,但他总觉得素食花样少、不好吃,有点对不起家人。前不久恰好赶上我们编辑小聚,就邀请他也一起来参加。在和我们一起吃了几天编辑们亲手做的素食后,他赞不绝口,说大开眼界:原来素食可以这么好吃!两三天的小聚下来,他竟然感觉身体比以前轻松了很多,也不会有什么‘没力气’的问题!他准备回家以后马上依葫芦画瓢尝试几个新花样,还向我爱人请教了一些素食营养方面的问题,相信他这次一定会给家人一个惊喜。
还是那句话——素食是件没商量但是有讲究的事。
天下事有难易乎?为之,则难者亦易矣;不为,则易者亦难矣。

关于素食与肉食,写到这里要结尾了,想起一个小故事:
那天跟老公幸运地订到了回婆家的车票,上车后却发现有位女士坐在我们的位子上,老公示意我先坐在她旁边的位子,却没有请这位女士让位。
我仔细一看,发现她右脚有一点不方便,才了解老公为何不请她让出位子。他就这样一直站到台北,从头到尾都没向这位女士表示这个位子是他的,下了车之后,心疼老公的我跟他说:“让位是善行,但从嘉义到台北这么久,大可中途请她把位子还给你,换你坐一下。”
老公却说:“人家不方便一辈子,而我们,就不方便这三小时而已。”
这一句话我相当感动,瞬间让我觉得世界都变得温柔了许多……
也许,从肉食改变为素食,会给我们造成一些不方便。但是,每一次选择素食,都会拯救一个个鲜活的生命,这可能是十年前我开始选择素食的最朴素想法——“人家是失去生命,而我们,就稍微不方便一点点而已。”
十年后的今天,当我了解到更多的知识,原来选择素食不仅有利于动物,还有利于我们自己的身心健康,更有利于地球的环境、有利于我们的子孙后代。

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